Растяжка квадрицепсов с использованием платформы
Повторений5 раз
Расход калорий23 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте в 60-90 см впереди скамьи или степ-платформы спиной к ней.
Поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене. Упритесь носком в скамью или платформу.
Колено второй ноги должно быть слегка согнуто, следите, чтобы оно не уходило вперед, за линию стопы. Поменяйте ноги.
Как выполнять упражнение
5 раз
23 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Станьте в 60–90 см перед скамьёй или степ-платформой спиной к ней.
02
Нога
Поднимите одну ногу назад, согнув её в колене, и упритесь носком в скамью.
03
Колено
Колено второй ноги слегка согнуто; следите, чтобы оно не уходило за линию стопы.
04
Фиксация
Задержитесь в положении растяжения 15–20 секунд.
05
Смена
Поменяйте ноги.
Варианты
Начинающий
Используйте невысокую платформу.
Средний
Увеличьте высоту платформы и время удержания.
Профессиональный
Увеличьте высоту и добавьте наклон корпуса вперёд.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Растягивает квадрицепсы.
Баланс
Улучшает равновесие.
Просто
Доступно с обычной скамьёй.
Противопоказания
Острые боли в коленях.
Недавние травмы колена.
Проблемы с равновесием без опоры.
Рекомендации
Опора
При необходимости держитесь за опору.
Колено
Не выпускайте колено за линию стопы.
Платформа
Убедитесь в её устойчивости.
