Растяжка квадрицепсов
Повторений5 раз
Расход калорий15 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу. Это будет вашим исходным положением.
Согните ногу в колене и перенесите эту ногу через линию туловища, стараясь коснуться ступней пола с противоположной стороны рядом с рукой, как показано на рисунке.
Верните ногу в исходное положение и выполните растяжку другой ногой. Выполните 10-20 повторений.
Как выполнять упражнение
5 раз
15 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты в стороны, ладони прижаты к полу.
02
Перенос
Согните ногу в колене и перенесите её через линию туловища, стараясь коснуться ступнёй пола рядом с рукой.
03
Фиксация
Задержитесь в этом положении 10–20 секунд.
04
Возврат
Верните ногу в исходное положение.
05
Смена
Выполните растяжку другой ногой, всего 10–20 повторений.
Варианты
Начинающий
Переносите ногу с небольшой амплитудой.
Средний
Увеличьте амплитуду и время удержания.
Профессиональный
Старайтесь коснуться ступнёй пола за рукой.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Растягивает квадрицепсы.
Баланс
Улучшает гибкость бедра.
Просто
Выполняется без оборудования.
Противопоказания
Острые боли в коленях или пояснице.
Недавние травмы колена.
Врачебный запрет на растяжку.
Рекомендации
Плечи
Не отрывайте их от пола.
Темп
Двигайте ногу медленно.
Дыхание
Дышите ровно.
