Глубокие приседания со штангой на груди
Повторений5 раз
Расход калорий103 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
В целях безопасности выполняйте данное упражнение в раме для приседаний. Для начала отрегулируйте стойки так, чтобы гриф находился немного ниже ваших плеч. Нагрузите штангу необходимым весом. Разместите гриф на дельтовидных мышцах, он должен слегка касаться шеи. Локти направлены вперед, касаются грифа только пальцы рук.
Снимите гриф со стоек, напрягая ноги и туловище. Отойдите от стойки и поставьте ноги на ширину плеч. Носки слегка развернуты наружу. Голова поднята, спина прямая и прогнута в пояснице. Это будет вашим исходным положением.
На вдохе начинайте медленно приседать, сгибая колени и отводя таз назад. Продолжайте держать спину. Продолжайте движение вниз, пока не коснетесь икр задней поверхностью бедра.
На выдохе выполните подъем, выпрямляя ноги, отталкиваясь от пола, возвращаясь в исходное положение.
Как выполнять упражнение
5 раз
103 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Настройка
Отрегулируйте стойки так, чтобы гриф был немного ниже плеч, и нагрузите штангу.
02
Позиция грифа
Разместите гриф на дельтовидных мышцах, он должен слегка касаться шеи. Локти вперёд, касаются грифа только пальцы.
03
Исходное положение
Снимите гриф со стоек, отойдите и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка наружу. Голова поднята, спина прогнута в пояснице.
04
Приседание
На вдохе медленно приседайте, сгибая колени и отводя таз назад, пока задняя поверхность бедра не коснётся икр. Держите спину.
05
Подъём
На выдохе выпрямите ноги, отталкиваясь от пола, и вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Выполняйте с пустым грифом, осваивая положение грифа на груди.
Средний
Добавьте умеренный вес и приседайте до комфортной глубины.
Профессиональный
Увеличьте вес и выполняйте полную амплитуду с контролем.
Какие мышцы работают
Ноги, ягодицы и корпус
Польза упражнения
Сила
Развивает квадрицепсы и ягодицы.
Баланс
Улучшает устойчивость и вертикальное положение корпуса.
Просто
Укрепляет мышцы кора за счёт удержания грифа спереди.
Противопоказания
Острые боли в коленях, спине или плечах.
Недавние травмы колена, спины или кистей.
Врачебный запрет на фронтальные приседания.
Рекомендации
Локти
Держите локти высоко и направленными вперёд.
Спина
Сохраняйте спину прогнутой в пояснице.
Рама
Выполняйте упражнение в раме для приседаний.
