Боковые выпады со штангой
Повторений5 раз
Расход калорий412 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте прямо. Штанга на плечах. Ноги широко расставлены, носки в стороны. Это будет вашим исходным положением.
Опуститесь вниз, сгибая одно колено и отводя его в сторону, как показано на рисунке. Другая нога должна быть почти прямой. Выполните вдох во время этого движения.
На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от пола ступней и напрягая мышцы согнутой ноги.
Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой ногой.
Вариации: вы также можете выполнить это упражнение, используя гантели.
Как выполнять упражнение
5 раз
412 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Станьте прямо, штанга на плечах. Ноги широко расставлены, носки в стороны.
02
Опускание
Опуститесь вниз, сгибая одно колено и отводя его в сторону. Другая нога должна быть почти прямой. Сделайте вдох.
03
Возврат
На выдохе вернитесь в исходное положение, отталкиваясь ступнёй и напрягая мышцы согнутой ноги.
04
Смена ноги
Выполните необходимое количество повторений и сделайте упражнение другой ногой.
05
Вариант
Для облегчения можно выполнять упражнение с гантелями вместо штанги.
Варианты
Начинающий
Выполняйте без веса или с лёгкими гантелями, контролируя равновесие.
Средний
Используйте штангу умеренного веса и опускайтесь до комфортной глубины.
Профессиональный
Увеличьте рабочий вес и глубину выпада, сохраняя ровную спину.
Какие мышцы работают
Ноги, ягодицы и корпус
Польза упражнения
Сила
Укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Баланс
Развивает устойчивость и координацию.
Просто
Повышает подвижность тазобедренных суставов.
Противопоказания
Острые боли в коленях или тазобедренных суставах.
Недавние травмы колена, бедра или спины.
Врачебный запрет на нагрузки со штангой.
Рекомендации
Колено
Отводите колено в сторону по линии носка.
Спина
Держите спину ровной и не наклоняйтесь вперёд.
Равновесие
Опускайтесь плавно, контролируя положение стопы.
