Тройная растяжка
Повторений5 раз
Расход калорий33 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Это упражнение на растяжение мышц, состоящее из трех этапов. Начните с выпада вперед. Опуститесь вниз, пока колено почти не коснется пола. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
Теперь согните руку (с той же стороны, что и нога, стоящая впереди) в локте и опустите ее вниз. Локоть находится у ступни, как показано на рисунке. Другой рукой упритесь в пол на линии ступни для поддержания равновесия.
После 10-20 секунд в этом положении, поставьте обе руки по сторонам ступни. Оторвите носок от пола, опираясь на пятку. Потяните мышцы. В случае необходимости поставьте вторую ногу ближе. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите растяжку другой ногой.
Как выполнять упражнение
5 раз
33 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Выпад вперед
Начните с выпада вперед и опуститесь, пока колено почти не коснется пола.
02
Фиксация
Держите спину прямо и задержитесь в этом положении на 10–20 секунд.
03
Второй этап
Согните руку со стороны передней ноги в локте и опустите ее вниз, локоть у ступни.
04
Опорная рука
Другой рукой упритесь в пол на линии ступни для равновесия.
05
Третий этап
После выдержки поставьте обе руки по сторонам ступни и оторвите носок от пола, опираясь на пятку.
06
Завершение
Потяните мышцы, задержитесь на 10–20 секунд и повторите растяжку другой ногой.
Варианты
Начинающий
Выполняйте с неглубоким выпадом и меньшей выдержкой для комфорта.
Средний
Работайте в полной амплитуде с выдержкой 10–20 секунд на каждом этапе.
Профессиональный
Увеличьте выдержку и глубину, сохраняя ровное дыхание.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на бедра, квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени.
Польза упражнения
Баланс
Улучшает гибкость бедер и подвижность суставов.
Просто
Не требует оборудования и выполняется в любом месте.
Сила
Помогает подготовить ноги к силовой нагрузке.
Противопоказания
Острая боль в колене или тазобедренном суставе.
Свежие травмы мышц или связок.
Ограниченная подвижность без предварительной разминки.
Рекомендации
Гибкость
Выполняйте по 2–3 подхода на каждую ногу, задерживаясь 10–20 секунд.
Разминка
Растягивайтесь только после разогрева мышц, без резких движений.
