4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Эта массонаборная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки. В ней сочетаются базовые и изолирующие упражнения, усиленные интенсивными 5-минутными выжигающими подходами. Тренировки проводятся 4 раза в неделю с использованием штанги, гантелей и тренажёров. Программа подходит как для мужчин, так и для женщин.

Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Каждый сет доводится до максимального числа повторений и завершается в момент, когда начинает хромать техника или когда понимаете, что мышечный отказ ждёт уже в следующем повторении. Не нужно тренироваться до отказа – задача в форсировании массонабора, а не истощении организма. Рабочий вес наращивается как можно чаще. Рекомендуется использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах – увеличивать нагрузку.

Диапазон повторений – всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Решающим фактором является перегрузка.

Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Ставится рабочий вес, позволяющий делать около 12-15 повторений. За 5 минут делается столько повторений, сколько получится с этим весом, с короткими паузами на отдых (отдышались – и продолжили). Выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов, а до полного изнеможения уставших мышц. Количество подходов и повторений можно не считать – главное сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, чтобы не рухнуть от усталости.