Базовая программа тренировок для начинающих

Эта 8-недельная программа от Билла Гейгера поможет перейти от начального к среднему уровню тренированности всего за два месяца.

Программа состоит из двух частей.

Первые четыре недели вы занимаетесь по двухдневному сплиту (верхняя и нижняя части тела), прорабатывая все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело и избежать мышечного дисбаланса и травм.

Первый месяц посвящён изучению базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и подбирать вес.

После разминочных подходов (никогда не доводите их до отказа) вы выполняете 3-4 рабочих подхода. Нужно подобрать вес, с которым вы можете сделать ровно 12 повторений – последние одно-два должны даваться очень тяжело, но с правильной техникой. Если можете сделать больше 12 – добавьте вес. Если техника нарушается – вес слишком велик. Как только сможете выполнить больше 12 повторений – увеличьте вес на 5%, оставаясь в диапазоне 10-12 повторений.

Во втором месяце вы переходите на трёхдневный сплит. Объём нагрузки увеличивается (добавляется ещё одно упражнение на каждую мышечную группу), интенсивность тоже повышается – вы используете больший вес, работая в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6.

Во второй фазе вы работаете до мышечного отказа (кроме разминочных подходов).

Количество повторений построено по принципу обратной пирамиды: после разминки вы выбираете максимальный вес для намеченного числа повторений, а в следующих подходах делаете столько же или больше повторений с чуть меньшим весом.

Отдых между подходами – 60-120 секунд.

Не тренируйте одну мышечную группу чаще, чем раз в 48 часов. Отдых и питание так же важны, как и тренировки.

Следуйте этим ключевым принципам, и вы недолго будете новичком.