Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит

Эта интенсивная программа предназначена специально для сушки тела. Основная цель – сжигание жира и обретение рельефа мышц. Программа рассчитана на средний уровень подготовки, тренировки проводятся 6 раз в неделю с использованием тренажёров, гантелей, штанги и EZ-штанги. Подходит как для мужчин, так и для женщин. Программа в первую очередь предназначена для желающих привести тело в порядок к пляжному сезону или для спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Каждая группа мышц прорабатывается дважды в неделю по схеме: 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Для эффективной сушки за каждую тренировку нужно сжигать максимальное количество калорий. Используются подходы по 12-15 повторений с коротким отдыхом в 30 секунд. В первом подходе берётся максимальный вес, с которым можно выполнить заданное количество повторений. Тренировка должна проходить на пределе возможностей.

Важная составляющая – кардиотренировки. Оптимальны лёгкие аэробные тренировки два раза в день по 30 минут: утром перед завтраком и за 2-3 часа до сна (но не перед силовой тренировкой, чтобы не снизить её эффективность).

Для эффективного сжигания жира необходим план питания. Нужно ограничить поступление калорий: организм должен тратить больше калорий, чем получает. Белок должен поступать своевременно – суточный приём протеина около 2 г на килограмм массы тела (30-40 г каждые 2-3 часа). Углеводы снижаются до 40-60 г в сутки (10-20% калорий), чтобы организм использовал жировые отложения в качестве топлива. Жиры составляют оставшуюся часть рациона. Рекомендуется принимать витаминный комплекс для спортсменов, а также предтренировочный комплекс для повышения выносливости и силы, и препараты с глютамином для восстановления.