Программа тренировки ног FST-7

Методика FST-7 была разработана Хэни Рамбодом и стала ключевым фактором успеха для чемпионов Олимпии Джея Катлера и Кевина Инглиша. Аббревиатура расшифровывается как Fascia Stretch Training (тренинг на растяжение фасций). Основной принцип – выполнение семи подходов последнего упражнения на целевую мышцу с коротким отдыхом 30-45 секунд.

Перед тренировкой автор выпивает протеиновый коктейль на обезжиренном молоке с двумя ложками протеина, съедает небольшую порцию овсянки на воде и принимает 1000 мг витамина С. За полчаса до тренировки – предтренировочный комплекс. Во время тренировки важно поддерживать оптимальный уровень гидратации.

Тренировка длится около часа и десяти минут и включает квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и голени. Первые упражнения для квадрицепсов выполняются в 3 подхода по 12 повторений с отдыхом 90 секунд. Затем следуют гакк-приседания – уже с отдыхом 30 секунд между подходами. Это фаза «7».

После пятиминутного перерыва на растяжку и восстановление дыхания автор переходит к мышцам задней поверхности бедра: сгибания ног (3 подхода) и сгибания ног на тросовом тренажёре (фаза «7» с отдыхом 45 секунд). Вес снижается, так как техника важнее веса.

Затем ещё одна «семёрка» – подъёмы на носки в тренажёре для жима ногами (7 сетов по 12 повторений). Всего выполнено 42 сета. После тренировки – Vitargo, затем салат с тунцом и ещё 1000 мг витамина С. Важно продолжать растяжку мышц ног каждые полчаса после тренировки, чтобы уменьшить боль.