Подъем ягодиц («Мост»)
Повторений10 раз
Расход калорий76 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте спиной на пол. Руки вытянуты по бокам туловища, колени согнуты. Стопы на ширине плеч. Это будет вашим исходным положением.
На выдохе, отталкиваясь от пола стопами, поднимите бедра вверх, как показано на рисунке. Держите спину прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.
Вариации: вы можете выполнять это упражнение каждой ногой попеременно.
Как выполнять упражнение
10 раз
76 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте спиной на пол, руки вытянуты по бокам, колени согнуты, стопы на ширине плеч.
02
Подъём
На выдохе, отталкиваясь стопами, поднимите бёдра вверх, держа спину прямо.
03
Пик
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая ягодицы.
04
Опускание
На вдохе медленно опустите бёдра на пол, возвращаясь в исходное положение.
05
Повтор
Выполните необходимое количество повторений.
Варианты
Начинающий
Выполняйте с небольшой амплитудой и паузой вверху.
Средний
Работайте с полной амплитудой, напрягая ягодицы.
Профессиональный
Выполняйте попеременно каждой ногой.
Какие мышцы работают
Ягодицы и бедра
Польза упражнения
Сила
Развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Баланс
Улучшает контроль таза.
Просто
Выполняется без оборудования.
Противопоказания
Острые боли в пояснице.
Недавние травмы таза или бедра.
Врачебный запрет на нагрузки на ягодицы.
Рекомендации
Спина
Держите спину прямо, не прогибайтесь.
Стопы
Упирайтесь всей стопой.
Ягодицы
Напрягайте ягодицы в верхней точке.
