Растяжка квадрицепсов с помощью валика
Повторений5 раз
Расход калорий24 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на пол лицом вниз. Положите пенный валик под ногу, на середину бедра, как показано на рисунке. Поднимите стопу. Постарайтесь максимально расслабить ногу. Это будет вашим исходным положением.
Перекатитесь вперед, удерживая вес на руках. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Повторите другой ногой.
Как выполнять упражнение
5 раз
24 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на пол лицом вниз и положите пенный валик под ногу, на середину бедра.
02
Позиция
Поднимите стопу и постарайтесь максимально расслабить ногу.
03
Перекат
Перекатитесь вперёд, удерживая вес на руках.
04
Фиксация
Задержитесь в этом положении 10–30 секунд.
05
Смена
Повторите другой ногой.
Варианты
Начинающий
Используйте мягкий валик и небольшую амплитуду.
Средний
Увеличьте амплитуду переката и время до 30 секунд.
Профессиональный
Увеличьте давление и число проходов по бедру.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Снимает напряжение и растягивает квадрицепсы.
Баланс
Улучшает подвижность бедра.
Просто
Помогает восстановиться после тренировки.
Противопоказания
Острые боли в колене или бедре.
Недавние травмы мышц бедра.
Врачебный запрет на миофасциальный массаж.
Рекомендации
Валик
Используйте мягкий валик.
Расслабление
Расслабьте рабочую ногу.
Темп
Перекатывайтесь медленно.
