Велосипед
Повторений20 раз
Расход калорий103 ккал
УровеньНачинающий
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Лягте на пол. Поясница должна быть прижата к полу. Положите ладони на затылок. Поднимите плечи и ноги так, чтобы колени были перпендикулярны полу. Медленно имитируйте вращение педалей, подтягивая локоть к противоположному колену. Повторяйте на каждую сторону.
Как выполнять упражнение
20 раз
103 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Лягте на пол, прижмите поясницу к полу и положите ладони на затылок. Поднимите плечи, не напрягая шею.
02
Положение ног
Поднимите ноги: колени перпендикулярны полу, голени — параллельны. Это исходное положение.
03
Движение педалей
Медленно имитируйте вращение педалей. Разгибая правое колено, подтягивайте левое.
04
Скручивание вправо
На выдохе потяните правый локоть к левому колену, на вдохе вернитесь.
05
Скручивание влево
На выдохе скрутитесь в другую сторону, приближая левый локоть к правому колену.
06
Повторы
Продолжайте до нужного числа повторений на каждую сторону.
Варианты
Начинающий
Без подъема плеч, руки вдоль тела, подтягивайте колени поочередно, медленно.
Средний
Добавьте поворот корпуса: на выдохе локоть к противоположному колену.
Профессиональный
Увеличьте амплитуду и темп, контролируя дыхание.
Какие мышцы работают
Основная нагрузка - на мышцы живота и корпуса.
Польза упражнения
Сила
Укрепляет мышцы корпуса и косые мышцы.
Баланс
Улучшает координацию рук и ног.
Просто
Развивает выносливость без оборудования.
Противопоказания
Острая боль в спине или шее.
Недавние травмы позвоночника или живота.
Беременность без консультации врача.
Рекомендации
Дыхание
Выдох на скручивании, вдох на возврате.
Поясница
Держите поясницу прижатой к полу.
Шея
Не давите на затылок и не тяните шею.
