Подъем гири на грудь (гиря на уровне бедер)
Повторений10 раз
Расход калорий148 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку и поднимите на уровень бедер. Голова поднята. Это будет вашим исходным положением.
Выполните жим гири к плечу. Во время движения разворачивайте запястье.
Опустите гирю, напрягая мышцы задней поверхности бедра. Держите спину прогнутой в пояснице, а таз – отведенным назад. Голова поднята на протяжении выполнения всего упражнения.
Как выполнять упражнение
10 раз
148 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Поставьте гирю между стоп, наклонитесь, возьмите за рукоятку и поднимите на уровень бёдер, голова поднята.
02
Старт
Держите спину прогнутой, таз отведён назад — это исходное положение.
03
Подъём
Выполните жим гири к плечу, разворачивая запястье во время движения.
04
Фиксация
Зафиксируйте гирю у плеча, сохраняя вертикальный корпус.
05
Опускание
Опустите гирю, напрягая заднюю поверхность бедра, и вернитесь в исходное положение.
Варианты
Начинающий
Работайте с лёгкой гирей и медленным темпом.
Средний
Выполняйте с умеренным весом, чередуя руки.
Профессиональный
Увеличьте вес и добавьте фиксацию у плеча на несколько секунд.
Какие мышцы работают
Бёдра, спина и плечи
Польза упражнения
Сила
Укрепляет бёдра, спину и плечевой пояс.
Баланс
Развивает координацию разгона и фиксации.
Просто
Более простой старт, чем с пола.
Противопоказания
Острые боли в пояснице.
Недавние травмы позвоночника или плеча.
Врачебный запрет на силовые нагрузки с рывком.
Рекомендации
Голова
Держите голову поднятой на протяжении всего упражнения.
Таз
Отводите таз назад при опускании.
Запястье
Разворачивайте кисть плавно, без удара.
