Махи гирей одной рукой
Повторений10 раз
Расход калорий123 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Поставьте гирю на пол между ваших стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, как показано на рисунке. Колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением.
Поднимите гирю, отводя ее назад, выполняя мах между ногами. Поднимите ее вперед, сменив траекторию движения. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над плечом.
Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
Выполните необходимое количество повторений, смените руку.
Как выполнять упражнение
10 раз
123 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Поставьте гирю на пол между стоп. Отведите таз назад, наклонитесь, возьмите гирю за рукоятку. Голова поднята, колени слегка согнуты.
02
Мах назад
Поднимите гирю, отводя её назад, выполняя мах между ногами.
03
Мах вперед
Поднимите её вперёд, сменив траекторию.
04
Подъем над плечом
Напрягая ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, поднимите гирю над плечом.
05
Возврат
Выполните мах в обратном направлении, возвращая гирю в исходное положение.
06
Смена руки
Выполните нужное число повторений, смените руку.
Варианты
Начинающий
Используйте легкую гирю и контролируйте движение.
Средний
Работайте с умеренным весом, сохраняя ритм.
Профессиональный
Увеличьте вес и выполняйте движение слитно.
Какие мышцы работают
Бедра, ягодицы и спина
Польза упражнения
Сила
Развивает силу бедер и ягодиц.
Баланс
Улучшает координацию и контроль корпуса.
Просто
Повышает выносливость.
Противопоказания
Острые боли в спине, бедрах или плечах.
Недавние травмы позвоночника, бедер или плеч.
Врачебный запрет на нагрузки с гирей.
Рекомендации
Спина
Держите спину ровной.
Таз
Отводите таз назад при наклоне.
Темп
Двигайтесь ритмично, без рывков.
