Растяжка квадрицепсов для начинающих
Повторений5 раз
Расход калорий15 ккал
УровеньСредний
Изменение продолжительности и нагрузки доступно в нашем приложении
Станьте на колени и упритесь в пол ладонями. Затем поднимите ногу и обхватите щиколотку рукой, как показано на рисунке.
Нога должна быть согнута в колене, тяните щиколотку на себя, чтобы растянуть переднюю часть бедер и сгибатели.
Сосредоточьтесь на растяжке мышц бедра. Задержитесь в этом положении на 10-20 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.
Как выполнять упражнение
5 раз
15 ккал
Контролируйте движение и не спешите.
01
Исходное положение
Станьте на колени и упритесь в пол ладонями.
02
Захват
Поднимите ногу и обхватите щиколотку рукой.
03
Тяга
Согните ногу в колене и тяните щиколотку на себя, растягивая переднюю часть бедра и сгибатели.
04
Фиксация
Сосредоточьтесь на растяжке и задержитесь 10–20 секунд.
05
Смена
Повторите упражнение другой ногой.
Варианты
Начинающий
Тяните щиколотку с минимальным усилием.
Средний
Увеличьте натяжение и время до 20 секунд.
Профессиональный
Увеличьте натяжение и добавьте прогиб в спине.
Какие мышцы работают
Квадрицепсы и ягодицы
Польза упражнения
Сила
Растягивает квадрицепсы и сгибатели бедра.
Баланс
Улучшает подвижность колена.
Просто
Подходит новичкам.
Противопоказания
Острые боли в коленях.
Недавние травмы колена.
Врачебный запрет на растяжку.
Рекомендации
Колено
Не допускайте боли в колене.
Спина
Держите спину прямой.
Тяга
Тяните щиколотку плавно.
