6 лучших тренировок трицепсов для парней

Здесь представлены различные тренировки трицепсов, разработанные с учётом разных целей и тренировочного опыта. Каждая программа включает такие упражнения, как жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях, жим на верхнем блоке, французский жим, разгибания над головой и разгибания руки в наклоне. Хотя полностью изолировать отдельные головки трицепса (латеральную, длинную и медиальную) невозможно, изменение положения руки и тела позволяет расставлять акценты.

Выберите подходящую тренировку, занимайтесь по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычному графику или попробуйте другую из списка. Начинать тренировку следует с самых тяжёлых мультисуставных движений, в которых можно поднять максимальный вес – отжиманий на брусьях, отжиманий в тренажёре, отжиманий от скамьи или жима лёжа узким хватом (при трудностях с балансировкой используйте тренажёр Смита).

Для полной проработки длинной головки трицепса обязательно включайте движения рук над головой, так как она начинается выше плечевого сустава и требует полного растяжения. Упражнения с руками, опущенными вдоль туловища, лучше нагружают латеральный пучок. Чтобы изолировать трицепс и уменьшить участие дельт и грудных мышц, плотно прижимайте локти к телу во всех упражнениях, не позволяя им уходить в стороны.