6 шагов к массивным дельтам

Подающий большие надежды спортсмен Том Графф, выступающий в «NPC Физик», отмечает, что плечи — его козырные карты, но он продолжает тренировать их так интенсивно, будто они худшие в мире.

Графф тренирует плечи два раза в неделю – этого не слишком много, а усиление акцентов помогает дельтам расти. Задняя головка активно работает в тягах в день спины, передняя – в жимах для груди. Он тренирует грудь, плечи и спину три дня подряд без отдыха, но подчёркивает важность частого питания с высоким содержанием белка и полноценного отдыха.

В жимах он предпочитает тренажёры свободным весам, потому что не нужно тратить энергию на балансировку штанги – можно использовать больший вес и просто выжимать его.

Диапазон повторений – 12-15, а не 8-12. Это усиливает приток крови к мышцам, даёт лучший пампинг и сильнее ощущается на следующий день.

Он использует зеркала во время тренировки, чтобы видеть исчерченность мышц – если она усиливается с каждым подходом, упражнение работает.

Большинство подходов он завершает на грани отказа, и только в последнем выкладывается на полную. Доводить до отказа каждый подход не стоит – это повышает кортизол (катаболический гормон).

Передние дельты у него развиты чрезмерно (из-за жимов для груди), задние – слабое звено, поэтому для задних дельт он может добавить отдельное упражнение или увеличить объём. Средним пучкам он уделяет особое внимание в день тренировки плеч.

Тренировку он начинает с лёгких разминочных подходов и вращений внутрь и наружу для плечевых суставов. Отдых между подходами – 60-90 секунд. Рабочий вес подбирается такой, чтобы с трудом добираться до намеченного количества повторений. Разминочные подходы в программу упражнений не включены.