Тренировка рук для девушек

Девушкам не нужно бояться поднимать тяжёлый вес и выкладываться на все сто – из-за низкого уровня тестостерона руки не станут слишком массивными, а приобретут красивый рельеф и силу. Крепкие бицепсы и трицепсы — важный элемент гармонично развитой фигуры.

Если вы уже добросовестно тренируете грудь и спину, то бицепсы и трицепсы получают косвенную нагрузку (жимы прорабатывают трицепсы, тяги — бицепсы), поэтому выделять на тренировку рук много времени не нужно. Достаточно одной акцентированной тренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут.

В большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов сводится к двум базовым движениям: подъёмам и разгибаниям рук. Бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локте, трицепсы разгибают локоть. Существует множество вариаций, но принцип один: подъём сгибает руку, разгибание выпрямляет её. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон включается в сокращение, и при регулярной нагрузке мышцы начинают расти.

Не нужно делать сотни повторений с очень лёгкими гантелями (например, 2 кг) – мышцы должны напрягаться, иначе не будет стимула к изменениям. Тренировка не должна быть похожа на прогулку. Берите в руки штангу или достаточно тяжёлые гантели, с которыми последние повторения становятся серьёзным испытанием. Эта программа подходит девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий.