Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство с железной игрой

Эта простая и понятная программа постепенно знакомит с основами бодибилдинга и даёт надёжную платформу для дальнейшего развития. Именно в первые 6-12 месяцев достигаются наиболее значительные результаты. Важно сразу научиться правильно выполнять упражнения и соблюдать базовые правила безопасности, чтобы не получить травму при увеличении нагрузки.

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные спортсмены, так как мышечные повреждения у них не такие серьёзные, и восстановление происходит быстрее. Умеренные повреждения мышц идут на пользу – организм восстанавливается и немного сверхкомпенсирует (растёт), подготавливаясь к будущим тренировкам. В этом и заключается суть бодибилдинга: постоянный цикл «один шаг назад, два шага вперёд». Поэтому отдых и сон так важны – именно в это время тело делает те самые два шага вперёд.

Вместо того чтобы тренировать каждую группу мышц раз в неделю, можно начать с двух тренировок в неделю. Тело разделяется на два дня: первый день – верхняя часть тела (кроме пресса), второй день – нижняя часть тела плюс пресс. Так как каждая группа мышц тренируется дважды в неделю, первый и второй день можно провести в понедельник и вторник, затем повторить их в четверг и пятницу, оставив среду и выходные на отдых.

Программа концентрируется на классических упражнениях. Важнее узнать, как правильно выполнять упражнения и достичь правильного ощущения, а не поднимать как можно большие веса. В упражнениях, где сложно добиться работы нужной мышцы при слишком большом весе (например, тяга на высоком блоке), нужно начинать с лёгкого веса, который можно правильно поднять 10-12 раз, и увеличивать нагрузку только после отработки техники. Тренировки рекомендуется отслеживать – записывать веса и количество повторений.