Единая тренировочная программа для мужчин и женщин

В подавляющем большинстве случаев мужчины и женщины должны тренироваться одинаково.

Стереотип о том, что женщинам нельзя поднимать тяжести – это досадное недоразумение.

Чтобы создать стройную и подтянутую фигуру, необходимо набирать мышечную массу, а для этого нужно поднимать тяжести и обеспечивать организм достаточным количеством калорий для восстановления.

Бесконечных подходов из 20 повторений с лёгкими гантелями недостаточно – настоящие тяжести поднимают 6-10 раз до мышечного отказа.

Женщинам действительно труднее набирать массу из-за более низкого уровня тестостерона, поэтому им часто приходится тренироваться даже усерднее мужчин.

При тренировке ног для женщин автор смещает акцент на мышцы задней поверхности бедра с помощью вариаций тяги сумо и румынской становой тяги, а также включает мостик со штангой для ягодиц.

Приседания тоже используются, но с более широкой стойкой и идеальной техникой – нужно плавно отклоняться назад при опускании, чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы.

Для проработки квадрицепсов лучше использовать обратные или боковые выпады. Слегка наклонив корпус вперёд при выпадах, вы смещаете акцент на ягодицы и бицепс бедра, а прямая осанка с вертикальной голенью больше нагружает квадрицепсы.

Исключение – беременность, но в остальных случаях девушкам следует тренироваться так же, как и парням.