Сплит от профи, который стоит попробовать!

В тренировках бодибилдера нет места случайностям. Нужно тренировать 10 мышечных групп: грудь, спину, квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, икры, плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья и пресс. В какой последовательности их прорабатывать, чтобы мышцы успевали восстанавливаться? Как часто тренировать мышцу, с каким объёмом и интенсивностью?

Ответ у каждого свой. Чтобы наращивать мускулатуру, нужно менять целевые группы каждый день, создавать достаточную перегрузку и давать мышцам время на восстановление.

Эван Центопани на собственном опыте понял, что чрезмерное рвение контрпродуктивно. Подростком он нагружал каждую часть тела дважды в неделю, делал все возможные упражнения. Затем он сократил количество упражнений и подходов, но всё равно не мог дать максимальную нагрузку мышцам, которые прорабатывал под конец сессии. Только решив тренировать каждую из больших мышечных групп раз в неделю, он заметил прогресс.

Определённые группы мышц нужно тренировать интенсивнее, и им требуется больше времени на восстановление. Грудь, спина и ноги в таких упражнениях, как жимы, приседания, становая и тяги, забирают все силы. Поэтому эти три группы никогда не прорабатываются в один день и не тренируются два дня подряд. Если добавить к тренировке большой группы другие мышцы, это должны быть небольшие группы, например пресс или бицепсы. Выделять отдельный день для рук не стоит – это может привести к диспропорциональному развитию и трате дня, который можно было бы использовать для отдыха или отстающей группы.

Эван может тренироваться три дня подряд, но после этого обязательно отдыхает.

Сейчас он тренируется четыре раза в неделю, что даёт день отдыха до и после каждой тренировки. Такой сплит генерирует адекватные стимулы для каждой части тела и оставляет больше времени на восстановление. Крупные мышечные массивы лучше тренировать перед небольшими.